「最近、ちょっとしたことで疲れやすくなった…」
「若い頃と比べて回復に時間がかかる…」
60代になると、体力の低下や代謝の変化により、疲れを感じやすくなります。しかし、日々の生活の中でちょっとした工夫を取り入れるだけで、疲れにくい体を作ることができます。本記事では、自宅で簡単にできる疲労回復法をご紹介します。
食事でエネルギーチャージ！疲れにくい体を作る
毎日の食事は、エネルギーの源です。栄養バランスの取れた食事を意識することで、疲れにくい体を作ることができます。疲れを感じたときこそ、体を内側からケアすることが大切です。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、筋肉や細胞を作る大切な栄養素です。不足すると体力が低下し、疲れやすくなります。特に、60代になると筋肉量が減りやすくなるため、意識的に摂取することが重要です。
タンパク質を多く含むおすすめの食品
⚫︎ 鶏肉・魚（サーモン・サバなど）：消化が良く、良質なタンパク質が豊富。
⚫︎ 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）：植物性タンパク質が豊富で、消化に優しい。
⚫︎ 卵・乳製品（ヨーグルト・チーズ）：手軽にタンパク質を摂取できる。
食事の際には、「主食・主菜・副菜」をバランスよく摂ることを意識し、毎食の中にタンパク質源を1品取り入れるようにしましょう。
ビタミンB群で疲労回復を促進
ビタミンB群は、体内でエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。不足すると、エネルギー代謝がうまく機能せず、疲れが取れにくくなります。
ビタミンB群を多く含む食品
⚫︎ ビタミンB1（疲労回復効果）：豚肉・玄米・うなぎ・大豆
⚫︎ ビタミンB2（エネルギー代謝を助ける）：レバー・卵・乳製品・納豆
⚫︎ ビタミンB6（神経の働きをサポート）：バナナ・鶏肉・魚類（マグロ・カツオ）
特に、**ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換しにくくなり、疲れが蓄積しやすくなります。**白米を玄米に置き換えたり、豚肉を意識して食べるなど、日々の食事に取り入れてみましょう。
水分補給で血流をスムーズに
体の水分が不足すると、血流が悪くなり、栄養や酸素が全身に行き渡りにくくなります。その結果、疲れやすさが増してしまいます。特に60代になると、喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に水分を摂ることが大切です。
水分補給のポイント
⚫︎ こまめに水を飲む（1日1.5Lを目安に）
⚫︎ 朝起きたとき・食事中・入浴後に意識して飲む
⚫︎ カフェインの多い飲み物（コーヒー・緑茶）は控えめに
おすすめの飲み物
⚫︎ 常温の水や白湯（体を冷やさず、血流を促進）
⚫︎ ノンカフェインのお茶（ルイボスティー・麦茶）
特に**朝起きたときの白湯は、内臓を温めて血流を促し、代謝を上げる効果があります。**冷たい水よりも、常温や白湯の方が胃腸に優しく、負担をかけません。
抗酸化作用のある食材を摂る
疲れやすさの原因のひとつに、「酸化ストレス」があります。体内で発生する活性酸素が細胞を傷つけることで、疲労が溜まりやすくなるのです。これを防ぐためには、抗酸化作用のある食品を積極的に摂ることが重要です。
抗酸化作用のある食品
⚫︎ ビタミンC（免疫力UP・疲労回復）：柑橘類（レモン・オレンジ）、赤パプリカ、ブロッコリー
⚫︎ ビタミンE（血流を改善）：ナッツ類（アーモンド・くるみ）、アボカド、かぼちゃ
⚫︎ ポリフェノール（抗酸化作用）：緑茶、コーヒー、ブルーベリー、カカオ（高カカオチョコレート）
食事の際に、カラフルな野菜や果物を取り入れることで、自然と抗酸化作用のある栄養素を摂ることができます。特にブロッコリーや赤パプリカは、ビタミンCが豊富で、毎日の食事に取り入れやすい食材なのでおすすめです。
消化に良い食事を心がける
消化に負担がかかる食事は、エネルギーの消費を増やし、体の疲れを悪化させる原因になります。特に、揚げ物や脂っこい料理を多く食べると、胃腸に負担がかかり、消化不良を起こしやすくなります。
消化に良い食事のポイント
⚫︎ 食物繊維を適度に摂る（根菜・海藻・発酵食品）
⚫︎ 揚げ物よりも蒸し料理や煮物を選ぶ
⚫︎ 食事はよく噛んで、ゆっくり食べる
特に発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチなど）は、腸内環境を整え、疲れにくい体作りをサポートしてくれます。
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質の良い睡眠で疲労を回復！ぐっすり眠るための習慣
疲れを取るために最も大切なのが「質の良い睡眠」です。60代になると、「夜中に何度も目が覚める」「朝早くに目が覚めてしまう」「寝ても疲れが取れない」といった悩みを抱える人が増えてきます。これは、加齢によって睡眠の質が低下しやすくなるためです。
しかし、ちょっとした習慣を見直すことで、深くぐっすり眠れるようになります。ここでは、自宅で簡単にできる睡眠の改善方法をご紹介します。
寝る前のスマホ・テレビを控える
寝る前にスマホやテレビを見てしまうと、眠りの質が下がる原因になります。これは、スマホやテレビの画面から発せられる「ブルーライト」が、脳を刺激してしまうためです。
ブルーライトが与える影響
⚫︎ 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまう → 眠りが浅くなる
⚫︎ 脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなる
⚫︎ 自律神経が乱れ、リラックスできなくなる
この影響を防ぐために、寝る1時間前にはスマホやテレビを見るのをやめるのが理想です。
代わりにおすすめの習慣
⚫︎ 読書をする（紙の本がおすすめ）
⚫︎ リラックスできる音楽を聴く
⚫︎ 軽いストレッチや深呼吸をする
こうした習慣を取り入れることで、自然と眠りやすい体を作ることができます。
ぬるめのお風呂でリラックスする
良質な睡眠を取るためには、入浴の仕方も重要です。「寝る前にお風呂に入ると目が冴えてしまう」という人もいますが、実はお風呂の入り方を工夫すれば、睡眠の質を向上させることができます。
疲れを取る理想的な入浴方法
⚫︎ 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かる
⚫︎ お風呂の時間は就寝の1〜2時間前がベスト
⚫︎ 入浴後はすぐに布団に入らず、少しリラックスする時間を作る
お風呂に入ることで、体の深部の温度（深部体温）が一時的に上がり、その後に自然に下がることで眠気が訪れます。そのため、就寝の1〜2時間前にお風呂に入ると、スムーズに入眠しやすくなるのです。
さらに、以下のアイテムを活用すると、よりリラックス効果が高まります。
入浴時におすすめのアイテム
⚫︎ アロマオイル（ラベンダー・カモミールなど） → 自律神経を整え、リラックス効果を高める
⚫︎ 入浴剤（炭酸ガス入り・エプソムソルトなど） → 血流を良くし、疲労回復を促進
入浴後には、白湯やハーブティーを飲んで体を温めると、さらにリラックス効果が得られます。
寝具を見直して快適な睡眠環境を整える
「寝ても疲れが取れない…」と感じる場合、寝具が合っていない可能性があります。60代になると、筋肉や関節が衰えてくるため、若い頃に比べて「寝心地の良い寝具選び」が重要になります。
快適な睡眠環境を作るポイント
⚫︎ 枕の高さを調整する → 高すぎる枕は首に負担がかかるため、自然な高さのものを選ぶ
⚫︎ マットレスは適度な硬さのものを選ぶ → 柔らかすぎると体が沈み込み、腰痛の原因になる
⚫︎ 掛け布団は季節に合わせたものを使う → 寒い季節は保温性の高い布団、暑い季節は通気性の良い布団を選ぶ
特に「枕の高さ」は重要で、高すぎる枕は首や肩のコリを引き起こし、結果的に疲れやすい体になってしまいます。自分に合った高さの枕を選ぶことで、寝返りがスムーズになり、深い睡眠をとりやすくなります。
また、部屋の環境も整えると、より眠りの質が向上します。
睡眠の質を上げる部屋作りのコツ
⚫︎ 室温は20〜25℃、湿度は50〜60%に保つ（エアコンや加湿器を活用）
⚫︎ 寝室は暗くし、できるだけ静かな環境を作る（遮光カーテンや耳栓を使うのも◎）
⚫︎ リラックスできる香りを取り入れる（ラベンダーのアロマなど）
これらを意識することで、自然と眠りやすい環境が整います。
睡眠のリズムを整える
「寝る時間や起きる時間がバラバラだと、睡眠の質が低下しやすい」と言われています。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然と深い睡眠が取れるようになります。
睡眠のリズムを整えるポイント
⚫︎ できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（休日も極端に寝過ぎない）
⚫︎ 朝日を浴びる習慣をつける → 体内時計がリセットされ、スッキリと目覚められる
⚫︎ 夕方以降のカフェイン（コーヒー・紅茶）を控える → 寝つきを良くする
特に、「朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる」ことは、体内時計をリセットするのにとても効果的です。朝の光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が調整され、夜には自然と眠気が訪れるようになります。
まとめ
60代の疲れやすさを解消するためには、睡眠の質を改善することが不可欠です。
✅ 寝る前のスマホ・テレビを控え、リラックス習慣を作る
✅ ぬるめのお風呂で体を温め、スムーズに入眠する
✅ 寝具を見直し、快適な睡眠環境を整える
✅ 睡眠のリズムを一定にし、体内時計を整える
また食生活を見直すことでも大きく改善できます。
✅ タンパク質をしっかり摂り、筋力を維持する
✅ ビタミンB群を意識して疲労回復をサポート
✅ 水分補給をこまめに行い、血流を促進する
✅ 抗酸化作用のある食品で疲れにくい体を作る
✅ 消化に優しい食事を心がけ、胃腸の負担を減らす
これらを意識することで、日々の疲れを溜めにくくし、元気な毎日を過ごせます。ぜひ、自宅でできる食事の工夫を取り入れてみてくださいね！
無理のない範囲で、自宅でできる疲労回復法を試してみてください。日々の習慣を少し変えるだけで、疲れにくい体へと近づけます。ぜひ、できることから実践してみてくださいね！
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