60歳を過ぎると、「なんとなく体がだるい…」「疲れが抜けにくい…」と感じることが増えてきませんか？加齢とともに、代謝の低下やホルモンバランスの変化、栄養の吸収率の低下 などが原因で、疲れやすくなることがあります。特に、鉄分やマグネシウムの不足は、慢性的なだるさや疲れを引き起こす原因 になることも。
今回は、60歳女性の「だるさ」解消に役立つ 鉄分＆マグネシウムの効果 と、おすすめのサプリメントについて詳しくご紹介します！
鉄分サプリ｜貧血による疲れやすさを解消
「朝からなんとなくだるい…」「すぐに疲れてしまう…」という方は、鉄分不足 が原因かもしれません。
鉄は、体内で酸素を運ぶ役割を持つ「ヘモグロビン」の主要成分です。鉄分が不足すると、全身に十分な酸素が行き渡らなくなり、エネルギー不足の状態になってしまいます。
鉄分不足による症状
⚫︎ 朝起きても疲れが取れない
⚫︎ 立ちくらみやめまいが多い
⚫︎ 顔色が悪く、肌に元気がない
⚫︎ 動悸や息切れがしやすい
⚫︎ 髪の毛が細くなったり抜け毛が増える
特に女性は、閉経後も鉄分が不足しやすく、隠れ貧血になっていることが多い です。食事で補うのが理想ですが、レバーや赤身肉を毎日食べるのは難しいので、サプリで補うのがおすすめ！
おすすめの鉄分サプリの選び方
⚫︎ 吸収率の良い「ヘム鉄」を選ぶ（非ヘム鉄よりも吸収率が高い）
⚫︎ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ（柑橘系のジュースや野菜と一緒に摂ると◎）
⚫︎ 胃に負担がかからないものを選ぶ（鉄は胃が弱い人に負担をかけることも）
特に、食事が偏りがちな方や、疲れやすい方は「ヘム鉄」のサプリを選ぶと、効率よく鉄分を補給できます。
鉄分をしっかり補うことで、全身に酸素が行き渡るようになり、だるさや疲れを改善 できます！
マグネシウムサプリ｜慢性的な疲れ・こむら返り対策に
「何もしていないのに疲れる…」「足がつることが増えた…」という方には、マグネシウム がおすすめ！
マグネシウムは、体のエネルギーを作るのに欠かせないミネラル であり、筋肉の動きや神経の働きをサポートする重要な成分です。しかし、現代の食生活ではマグネシウムが不足しがちで、加齢とともにさらに減少してしまいます。
マグネシウム不足による症状
⚫︎ 何もしていないのに疲れが抜けない
⚫︎ 夜中に足がつる（こむら返り）
⚫︎ イライラしやすい、眠りが浅い
⚫︎ 肩こりや筋肉のこわばりがある
⚫︎ 血圧が高くなりやすい
特に、ストレスが多い人や、甘いもの・加工食品をよく食べる人はマグネシウムが不足しやすい です。
マグネシウムの効果
⚫︎ エネルギーを作るサポートをする → 体のだるさが軽減
⚫︎ 筋肉をリラックスさせ、こむら返りを予防 → 寝ている間の足のつりを防ぐ
⚫︎ 神経の働きを正常化し、ストレスを和らげる → イライラしにくくなる
おすすめのマグネシウムサプリの選び方
⚫︎ 吸収率の高い「クエン酸マグネシウム」「グリシン酸マグネシウム」を選ぶ
⚫︎ カルシウムとバランスよく摂ると効果アップ
⚫︎ 寝る前に飲むと、リラックス＆快眠効果も！
マグネシウムは、エネルギーの産生を助けるため、「朝からだるい」「何をしても疲れが取れない」という方にピッタリの栄養素 です。
また、寝る前に摂取すると、筋肉をリラックスさせて快眠効果を高める ことができます。
鉄分＆マグネシウムを同時に摂るとさらに効果的！
「鉄分とマグネシウム、どちらも不足しているかも…」という方は、両方のサプリを組み合わせて摂取すると、さらに効果がアップ！
⚫︎ 鉄分が酸素を運び、マグネシウムがエネルギーを作るので、疲れが抜けやすくなる
⚫︎ 鉄とマグネシウムを同時に摂ることで、筋肉の疲れやこわばりが改善される
⚫︎ 夜ぐっすり眠れるようになり、朝のだるさが軽減
ただし、鉄分サプリとマグネシウムサプリは、時間をずらして摂るのが理想 です。鉄は食後に、マグネシウムは寝る前に摂ると、より効果的に吸収されます。
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ビタミンB群サプリ｜エネルギー不足を解消して「だるい」を改善！
「とにかくだるくてやる気が出ない…」「寝ても疲れが取れない…」そんな人には、ビタミンB群 がおすすめです。
ビタミンB群は、食事から摂った栄養をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素です。ビタミンBが不足すると、体のエネルギー生産が滞り、疲れやすくなってしまいます。
ビタミンB群不足による症状
⚫︎ 体が重く、疲れやすい
⚫︎ 頭がぼんやりする、集中力が落ちる
⚫︎ 肌荒れしやすく、口内炎ができやすい
⚫︎ 炭水化物や甘いものを食べると眠くなる
特に、炭水化物や糖分を多く摂る人は、ビタミンB群が消費されやすい ため、不足しがちです。また、ストレスが多い人や、お酒をよく飲む人も、ビタミンB群が足りなくなりやすい傾向にあります。
ビタミンB群の効果
⚫︎ 食事からエネルギーを効率よく作り出す → だるさや疲れが改善される
⚫︎ 脳の働きを活性化する → 集中力が上がり、頭がすっきりする
⚫︎ 新陳代謝をサポートし、肌や髪を健康に保つ
特に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素 で、不足すると「エネルギー不足」に陥ってしまいます。
おすすめのビタミンB群サプリの選び方
「B1・B2・B6・B12」など複数のB群が含まれているものを選ぶ（単体ではなく、複合型が◎）
⚫︎ 水溶性なので、毎日こまめに摂取するのがポイント（体に溜めておけない）
⚫︎ 疲れを感じたときに飲むと即効性がある！
また、ビタミンB群は朝に摂ると1日中エネルギーを作りやすくなるため、朝食後に飲むのがおすすめ！
コエンザイムQ10（CoQ10）ミトコンドリアを活性化して元気に！
「若い頃に比べて、疲れやすくなった」「なんとなく元気が出ない」という方には、コエンザイムQ10 がピッタリです！
コエンザイムQ10（CoQ10）は、細胞のエネルギー生産をサポートする栄養素 で、特にミトコンドリアの働きを活発にし、体の中でエネルギーを効率よく作れるようにしてくれます。
コエンザイムQ10不足による症状
⚫︎ すぐに疲れてしまい、回復が遅い
⚫︎ 階段を上がると息切れしやすい
⚫︎ 血流が悪く、手足が冷えやすい
⚫︎ お肌のハリやツヤがなくなってきた
コエンザイムQ10は、もともと体内で作られる成分ですが、40代を過ぎると急激に減少 してしまいます。
そのため、年齢を重ねるにつれて、「だるい」「元気が出ない」と感じやすくなる のです。
コエンザイムQ10の効果
⚫︎ 細胞のエネルギー生産をサポートし、疲れにくい体を作る
⚫︎ 抗酸化作用があり、老化防止にも効果的
⚫︎ 血流を改善し、冷え性やむくみを予防
特に、心臓や筋肉のエネルギー生産に欠かせない栄養素 なので、疲れやすい人や、心臓の働きをサポートしたい人におすすめです。
おすすめのコエンザイムQ10サプリの選び方
⚫︎ 吸収率の高い「還元型コエンザイムQ10」を選ぶ（酸化型よりも体内で使いやすい）⚫︎ 食後に飲むと吸収率アップ！（脂溶性なので、油と一緒に摂ると◎）
⚫︎ ビタミンEと一緒に摂ると、抗酸化力が高まりさらに効果的
また、コエンザイムQ10を継続的に摂取すると、ミトコンドリアが活性化し、持久力が上がるので、疲れにくい体に変わっていきます。
ビタミンB群＋コエンザイムQ10でエネルギーを最大化！
「エネルギー不足を解消したい！」という方は、ビタミンB群とコエンザイムQ10を組み合わせて摂ると、さらに効果的！
⚫︎ ビタミンB群が食べたものをエネルギーに変えるのをサポート
⚫︎ コエンザイムQ10が細胞のエネルギー生産を活発にし、疲れにくい体に
血流がよくなり、冷え性やむくみも改善！
また、ビタミンB群は水溶性で体内に溜めておけないため、毎日摂るのが大事。コエンザイムQ10は脂溶性なので、食事と一緒に摂ると吸収率がアップします！
サプリは、続けることが大切 です。毎日の食事と組み合わせながら、自分に合ったものを取り入れてみてくださいね！
「なんとなくだるい…」を卒業して、毎日を元気に楽しく過ごしましょう！
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