こんにちは。
最近、ふとしたことで「疲れやすくなったな…」「昔より動くのが億劫」と感じることが増えていませんか？
年齢を重ねるにつれ、筋力や体力が少しずつ落ちてくるのは自然なこと。
でも、60代からの生活をより元気に、軽やかに過ごすには、“基礎体力”を意識して保つことがとても大切なんです。
とはいえ、毎日運動の時間をしっかり確保するのはなかなか難しいもの。
だからこそ、私は「毎日の家事や生活の中で、自然と体力がついていく方法」を取り入れています。
今回は、運動が苦手な私でもできた「家事×体力づくり」の実例を交えながら、ムリなく基礎体力を保つコツをご紹介します。
そもそも“基礎体力”ってなに？
「基礎体力」とは、特別な運動能力のことではありません。
・日常動作（歩く・立つ・しゃがむなど）をラクに行う力
・疲れにくくなる体の持久力
・ちょっとした負荷にも負けない筋力
つまり、**毎日の暮らしを楽に・安全に・快適に続けるための“土台となる体の力”**のことなんですね。
この基礎体力が落ちてしまうと…
買い物や掃除が億劫になる
転倒リスクが増える
呼吸が浅くなり、疲れがとれにくくなる
など、健康への影響もじわじわ出てきてしまいます。
家事で体力アップ！毎日の動きを「運動」に変えるコツ
1. 「立ち時間」を意識して、“下半身力”をキープ
毎日キッチンに立つ時間、どれくらいありますか？
私は以前、15分ほどで済ませていた料理を、あえて30分ほどかけて“立ち続ける時間”として意識するようにしました。
ポイントは、
かかとを少し浮かせる（ふくらはぎ強化）
膝を曲げずに腰を立てる（姿勢改善）
足裏のどこに重心があるか意識する
これだけで、スクワットやウォーキングに近い効果がじんわり得られます。
2. 掃除を「全身運動」に！“ついで筋トレ”を習慣に
掃除機をかける、雑巾がけをする、洗面所の床を拭く…。
これらはすべて、体を曲げたり、ねじったりする動きの宝庫です。
私は雑巾がけの時に、
背筋を伸ばして腕を大きく動かす
左右に重心をゆっくり移動させる
時々片足立ちでバランスを取る
という“ついで筋トレ”を取り入れています。
ゆっくり丁寧にやることで、**体幹も鍛えられ、肩こりや腰痛予防にも◎**なんです。
3. 階段や段差は「ジムだと思って上がる」
もしご自宅や近所に階段があるなら、それは最高の無料トレーニング器具。
私は1日1回、階段を使って
背筋を伸ばして一段ずつしっかり上がる
膝を上げすぎないよう意識
手すりを使わずにゆっくり歩く
これを“家トレ”のひとつとして取り入れています。
5分でも、毎日続けるとふくらはぎや太ももの筋力維持につながりますよ。
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4. 洗濯物干しは“肩甲骨ストレッチ”のチャンス
洗濯物を干す時、いつも無意識にやっていませんか？
私は、肩甲骨を意識して
腕をゆっくり上げて干す
ハンガーを持ったまま肩をぐるぐる回す
洗濯カゴを下から持ち上げて二の腕に刺激
など、**“肩まわりエクササイズ”**を兼ねるようにしています。
日々のちょっとした動作で、肩の可動域を広げると、疲れにくくなり、転倒時にも支えやすくなるのだとか。簡単ですがとても効果的です。
5. 「水分補給タイム」を“深呼吸ストレッチ”に
水分をとるついでに、軽く背伸びや肩回し、深呼吸を取り入れてみましょう。
特におすすめなのは、
コップを両手で持って、ゆっくり5秒吸って、5秒吐く
腕を上げて背伸びしながら深呼吸
足を開いて腰をゆらゆら左右に動かす
こうしたリズムのある呼吸と動きは、血流改善・酸素の取り込みにもつながり、**“体力が戻る感覚”**を実感できます。
6. 「ながら歩き」で1日の歩数を無理なく稼ぐ
家の中では意外と歩くチャンスがあります。
電話をしながら部屋の中をぐるぐる歩く
テレビのCM中に台所まで一往復
物を一気に運ばず、わざと2〜3回に分ける
こうすることで、1日の歩数が自然に増え、足腰の衰えを防ぐことができます。
私は「家の中の1,000歩運動」と名付けて、万歩計でちょっとした達成感を楽しんでいます。
💡無理なく続けるための“3つのコツ”
①「やったつもり」でOK
→ 「今日も階段上がった」「洗濯で腕使った」など、意識するだけで脳が“運動した”と記憶します。自信につながります。
② 「成果を求めすぎない」
→ 体力づくりはマラソンのようなもの。“ちょっと疲れにくくなった”を喜ぶくらいがちょうどいいんです。
③ 「ごほうび」をセットにする
→ 運動のあとにお気に入りのお茶やおやつを。「楽しい」と思える工夫が続く秘訣です。
🌈 最後に：体を動かすことは、未来の自分への贈りもの
年齢を重ねることは、悪いことではありません。
でも、“ちょっと元気が足りない”と感じた時に、「何もしない」のと「ちょっと動く」の差は、半年後・1年後に大きな違いを生みます。
筋トレもジム通いもいらない。
日々の生活の中で、気づいた時にちょっと意識するだけでいいんです。
今日も、明日も、10年後も、
“自分の足で動ける体”を大切にしていきましょう。
あなたの毎日の家事が、きっと未来の健康を育ててくれます。
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