夏の厳しい暑さが過ぎ去り、空気が澄み始める秋。過ごしやすい一方で、季節の変わり目は体調を崩しやすい時期でもあります。朝晩の冷え込みで風邪をひいたり、空気の乾燥でのどを痛めたり…。特に60歳を過ぎると「以前よりも疲れやすい」「風邪をひくと治りにくい」といった免疫力の低下を実感する方も少なくありません。
そんなとき、強い味方になるのが「旬の食材」です。秋の野菜や果物には、免疫細胞を元気にする栄養がギュッと詰まっています。季節の恵みをうまく取り入れれば、体を内側から整え、寒さが厳しくなる冬に向けた体力づくりにも役立ちます。
この記事では、免疫力アップに効果的な秋の食材と、60歳からの暮らしに合った取り入れ方をご紹介します。
1. さつまいも・かぼちゃで「体を守るビタミン」
秋の代表的な味覚といえば、さつまいもとかぼちゃ。どちらも甘みがあり、食卓に彩りを添えてくれる頼もしい存在です。
さつまいもには ビタミンC が豊富。熱に弱いイメージのあるビタミンCですが、でんぷんに守られて壊れにくいのが特徴です。風邪予防や肌の健康に役立ちます。かぼちゃには βカロテンやビタミンE が多く含まれ、抗酸化作用で細胞を守る働きがあります。
取り入れ方の工夫
さつまいもご飯 …ほんのり甘く、食物繊維もたっぷり
かぼちゃのポタージュ …牛乳や豆乳で伸ばせばカルシウム補給にも
天ぷら …油と一緒に摂るとビタミンの吸収率がアップ
「おやつに焼き芋」という取り入れ方もおすすめです。自然な甘さで満足感があり、血糖値の急上昇も抑えられます。
2. きのこで「免疫細胞を活性化」
しいたけ・しめじ・舞茸・エリンギ…。秋のスーパーにはきのこが豊富に並びます。きのこに含まれる β-グルカン は免疫細胞を活性化し、ウイルスや細菌に負けない体づくりをサポートしてくれます。
また、低カロリーで食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えて「腸から免疫力アップ」にもつながります。
おすすめメニュー
きのこたっぷり味噌汁 …だし要らずで旨味が出る
舞茸と鮭のホイル焼き …香りと栄養を逃さず摂れる
きのこのマリネ …作り置きしておけば副菜に便利
冷凍保存ができるので、まとめ買いしてストックしておくと毎日の料理に使いやすくなります。
3. 魚で「免疫力＋筋力維持」
秋が旬の魚といえば「さんま」「鮭」「さば」。魚は高たんぱく・低脂肪で、健康寿命を延ばすために欠かせない食材です。
さんま …EPAで血液をサラサラに
鮭 …アスタキサンチンで抗酸化作用
さば …ビタミンDで骨と筋肉をサポート
取り入れ方の工夫
さんまの塩焼き＋大根おろし …消化を助け、ビタミンCで免疫力強化
鮭ときのこのホイル焼き …旬の食材を一度に楽しめる
さばの味噌煮 …発酵食品との組み合わせで腸から元気に
魚は調理が面倒と思われがちですが、ホイル焼きや煮付けなら「包む・煮る」だけで栄養満点の一品になります。
4. 果物で「ビタミンCと抗酸化パワー」
秋は果物が豊富に出回る季節です。デザートやおやつ感覚で取り入れるだけで、免疫力を底上げしてくれます。
柿 …ビタミンCとβカロテンで風邪予防
梨 …水分たっぷりでのどの炎症を和らげる
ぶどう …ポリフェノールで血管を守る
りんご …整腸作用で腸から免疫をサポート
特に梨は「咳止め」として昔から親しまれてきました。すりおろして蜂蜜を加えると、のどの不調時にもやさしい飲み物になります。
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5. 発酵食品との相性で効果倍増
免疫力を高めるには「腸内環境」がカギ。そこで役立つのが発酵食品です。味噌・納豆・ヨーグルト・漬物などを、秋の食材と組み合わせましょう。
かぼちゃの味噌汁
きのこと納豆の和え物
りんごヨーグルト
どれも手軽に作れて続けやすい工夫です。
6. 季節感を楽しむ食卓演出
健康のためと分かっていても、毎日の食事が「義務」になっては長続きしません。大切なのは「楽しみながら食べる」ことです。
例えば——
秋らしい和食器に盛り付ける
もみじ型の人参を飾る
食卓にススキや小さな花を飾る
そんな小さな工夫だけでも、食欲がわき「また明日も作ろう」と気持ちが前向きになります。
7. 60歳から意識したい「食べ方習慣」
食材選びと同じくらい大切なのが「食べ方」。
よく噛む …唾液に免疫を守る成分が含まれている
温かい料理を優先 …体を冷やさず免疫を守る
腹八分目 …消化器官の負担を減らし、体の回復力を保つ
特に「よく噛む」ことは認知症予防にも効果があると言われています。ゆっくりと食べる習慣は、心と体の両方を整える第一歩です。
まとめ
秋の味覚は、ただ「おいしい」だけでなく、免疫力を高め、体を内側から守ってくれる心強い味方です。
さつまいも・かぼちゃで抗酸化＆ビタミン補給
きのこで免疫細胞を活性化
魚で筋肉と血管を守る
果物で抗酸化作用と水分補給
発酵食品と組み合わせて腸から元気に
60歳からの食生活は「楽しみながら健康を守る」ことが大切です。今年の秋は旬の恵みを食卓に取り入れて、免疫力を底上げする暮らしを始めてみませんか。
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