朝晩の冷え込みが強まるこの季節。
一日の中でも気温の差が大きく、「なんだか体が重い」「手足が冷える」と感じることはありませんか？
こうした不調の原因のひとつが“寒暖差”です。
気温が急に下がると、体は血管を収縮させて体温を保とうとしますが、その結果、血圧が上がったり、自律神経のバランスが乱れたりします。特に60代以降は血管の弾力が弱まりやすく、ちょっとした気温の変化でも体がストレスを感じやすいのです。
「寒いのは仕方ない」と我慢してしまう方も多いですが、実はその我慢が体をさらに冷やし、血圧の変動を引き起こすこともあります。
今回は、そんな寒暖差に負けないための、無理のない血圧＆冷え対策をご紹介します。
寒暖差で起こる体の変化
気温が下がると、体は自然に「熱を逃さないように」と血管をぎゅっと縮めます。
このとき、血圧は一時的に上昇します。
特に朝、まだ体が温まっていないうちに急に起き上がったり、冷たい空気に触れたりすると、血圧が急上昇しやすくなります。
また、寒暖差が激しいと自律神経が乱れやすくなり、「眠りが浅い」「やる気が出ない」「肩こりや頭痛が続く」といった不調につながることも。
手足の冷え、むくみ、肌の乾燥なども、実は寒暖差による血流の悪化が関係しています。
大切なのは、こうした変化を「年のせい」と片づけないこと。
日々の小さな工夫で、血圧も冷えもやわらげることができるのです。
60代から始めたい血圧＆冷え対策
(1) 朝のスタートは“ゆっくり”が基本
朝、起きてすぐに動くと、血圧が一気に上がることがあります。
布団の中で軽く手足を動かし、ゆっくり深呼吸してから起き上がりましょう。
朝日を浴びることで体内時計が整い、自律神経のバランスもリセットされます。
起き抜けの一杯には、冷たい水ではなく「白湯」がおすすめ。
内臓が温まり、血流が良くなって一日をスムーズに始められます。
体の中から“温める”意識を持つだけで、冷えにくい体づくりが進みます。
(2) 服装の工夫で「冷やさない体」に
寒暖差対策の基本は「温度調整のしやすい服装」です。
厚手の一枚より、薄手を重ねる“重ね着スタイル”がおすすめ。
外出先や室内で温度差を感じたとき、脱ぎ着がしやすく快適に過ごせます。
また、「首・手首・足首」の3つの“首”を温めると、全身の血行が良くなります。
マフラーや手袋、靴下を上手に使って冷気をシャットアウト。
室内では腹巻きやレッグウォーマーも活躍します。
「少し暑いかな」と感じるくらいが、冷え防止にはちょうど良い温度です。
(3) 食事で内側から温める
食べ物の力も、冷え対策には欠かせません。
体を温める代表的な食材は、生姜、ネギ、味噌、根菜類（大根・にんじん・ごぼうなど）。
これらは血流を促進し、体の芯からポカポカにしてくれます。
また、ビタミンEを含むナッツやかぼちゃは、血管の健康を守り、血圧を安定させる働きも。
反対に、冷たい飲み物や生野菜ばかりのサラダは体を冷やしてしまうため、温かいスープや煮物を意識して取り入れましょう。
塩分の摂りすぎも血圧を上げる要因になります。
味噌汁は具だくさんにして汁を少なめに、調味料も“かける”より“つける”意識で工夫すると◎。
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(4) 入浴で体を芯から温める
寒い季節はお風呂が最高のリセットタイム。
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
急に熱いお湯に入ると血圧が上がるので注意。ゆっくり肩まで浸かりながら深呼吸をしましょう。
また、脱衣所と浴室の温度差も血圧変動の原因になります。
小型ヒーターや暖房器具を使って、あらかじめ温めておくと安心です。
「お風呂で温まっても、すぐに冷えてしまう」という方は、湯上がりに靴下を履き、首元を軽く覆うだけでも違います。
(5) 軽い運動で血流を保つ
冬は運動不足になりやすい時期ですが、体を動かさないと筋肉量が減り、冷えや血圧の不安が増してしまいます。
運動といっても難しいことは必要ありません。
朝のストレッチやウォーキング、ラジオ体操で十分効果があります。
筋肉は“体を温めるストーブ”のようなもの。
太ももや背中など大きな筋肉をゆるやかに動かすことで、体温も上がります。
また、運動後の水分補給も忘れずに。冬は乾燥で意外と脱水しやすいため、こまめに水分を摂ることが大切です。
日常生活で気をつけたいポイント
・室内温度は20℃前後、湿度は50〜60％を目安に保つ
・トイレや脱衣所など温度差の大きい場所を暖かくしておく
・ストレスや寝不足を溜めない（自律神経を整えるため）
・「我慢しない」「冷えを放置しない」を合言葉に
ちょっとした意識の積み重ねが、冬を快適に過ごす大きな力になります。
まとめ：体を温めることは“自分をいたわる”こと
寒暖差に負けない体づくりは、難しいことではありません。
白湯を飲む、腹巻きをする、少し歩く——そんな小さな積み重ねが、血圧も冷えも整えてくれます。
「無理をせず、体をいたわる」
この心がけこそが、60代からの健康の土台です。
寒い冬も、自分の体にやさしく、心地よく。
温もりを感じながら、穏やかに過ごしていきましょう。
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