家族や友人との集まり、忘年会やお正月のごちそうなど、心もお腹も満たされる時間が多い一方で、
「つい食べすぎて胃が重い」「飲みすぎて翌日だるい」という声もよく聞きます。
特に60代以降になると、代謝が落ち、体が以前よりもデリケートになります。
せっかくの楽しい時期に体調を崩してしまってはもったいないですよね。
今回は、我慢せずに楽しみながら健康を守るための「食べすぎ・飲みすぎ対策」と
年末を元気に乗り切るコツをご紹介します。
年末に体調を崩しやすい理由
年末は、普段の生活リズムが乱れやすい時期。
ごちそうが続き、塩分や脂肪の多い食事を摂ることが増えると、
胃腸に負担がかかり、消化不良やむくみ、だるさにつながります。
また、外食や飲み会が増えることで食事の時間が不規則になり、睡眠の質も下がりがち。
さらに寒さによる冷えや運動不足も重なって、代謝が落ち、体が疲れやすくなります。
つまり、**「寒さ＋疲れ＋食べすぎ」**というトリプルパンチが、年末の不調の原因なのです。
食べすぎを防ぐための工夫
① 最初に“温かい汁物や野菜”をとる
食事の最初に味噌汁やスープを飲むと、胃腸が温まり満腹感を得やすくなります。
特に冬場は体も冷えやすく、温かい汁物は体を内側から整える効果も。
また、食物繊維を多く含む野菜（キャベツ・大根・きのこ類など）を先に食べると、
血糖値の上昇がゆるやかになり、食べすぎ防止につながります。
② 小皿に取り分ける習慣を
大皿から直接とると、つい「もう少しだけ…」と量が増えがち。
最初に自分の分を小皿に盛るだけで、食べすぎを自然に抑えられます。
「この量で十分」と視覚的に把握できるのもポイント。
特に年末の食卓は料理が多いので、小皿でバランスをとる意識が大切です。
③ “一口ずつ味わう”意識を持つ
美味しい料理を「たくさん食べる」より、「一口を味わう」ほうが満足感が高まります。
最初の一口は、香りや食感を意識してゆっくり噛みしめてみましょう。
味覚が研ぎ澄まされ、少量でも心が満たされやすくなります。
④ よく噛んでゆっくり食べる
早食いは満腹中枢が働く前に食べ終えてしまうため、食べすぎの原因に。
「一口30回」を目安に、噛むたびに味を感じながら食べると、
脳が「満足」と感じてくれます。消化にも優しく、胃腸の負担も減らせます。
⑤ “胃を休ませる日”をつくる
ごちそう続きの時期こそ、「今日は軽めにしよう」という日を意識的に設けましょう。
おかゆ、豆腐、野菜スープなど、消化のよいメニューで胃腸をリセット。
体が軽くなる感覚を覚えると、自然と“整える日”を楽しめるようになります。
飲みすぎを防ぐためのコツ
① チェイサー（水やお茶）をこまめに
お酒と一緒に水を飲むことで、アルコールの吸収をゆるやかにできます。
「お酒1杯につき水1杯」が理想。翌日の頭痛やむくみも軽減できます。
白湯やウーロン茶、緑茶など、温かい飲み物なら体も冷えません。
② 空腹で飲まない
空腹時の飲酒は、アルコールが一気に吸収され、血中濃度が急上昇します。
悪酔いや胃もたれを防ぐために、最初に軽いおつまみ（豆腐・枝豆・チーズなど）を食べておくのが◎。
③ ゆっくり味わえるお酒を選ぶ
一気に飲めるビールやチューハイよりも、
少しずつ味を楽しむ熱燗やワイン、日本酒などに変えるのがおすすめです。
「香りを楽しむ」「温度を感じる」など、五感で味わうことが自然なペースダウンにつながります。
④ 器を変えてみる
大きなグラスはつい量を多く注いでしまいます。
小ぶりなグラスやお猪口に変えるだけで、無理なく飲む量をコントロールできます。
また、“見た目に上品”なお酒の楽しみ方にもなり、気分も変わります。
⑤ “締め”を変える
飲んだあとの「ラーメン」「おにぎり」は胃腸に大きな負担。
代わりに温かいスープや白湯を飲むと、体が温まり、眠りも深くなります。
次の日の体調が驚くほど違うはずです。
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年末に取り入れたい体調管理の習慣
① 睡眠を“量より質”で整える
夜更かしを続けると、免疫力が下がりやすくなります。
6時間以上の睡眠を確保するのが理想ですが、眠りの「質」を上げることも大切。
寝る1時間前にスマホを見ない、ぬるめのお風呂に浸かる、
部屋を暗くして静かな環境をつくるだけでもぐっすり眠れます。
② 軽い運動を習慣にする
寒い冬こそ血流を良くして代謝を保ちましょう。
外出が難しい日は、室内でストレッチやラジオ体操でもOK。
食後の10分散歩は、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
「体を動かす＝健康貯金」と考えると続けやすくなります。
③ お風呂で体を温める
40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分浸かるのがベスト。
肩までしっかり温まることで血行が促進され、冷えやむくみが改善します。
寝る前の入浴は自律神経を整え、睡眠の質も向上します。
④ 水分補給を忘れない
冬は喉の渇きを感じにくい季節ですが、暖房やお酒で体は意外と乾いています。
白湯や常温の水を1日6〜8杯ほど飲むことで、代謝がスムーズに。
乾燥予防にもつながり、風邪をひきにくくなります。
⑤ 胃腸を休ませる日を設ける
ごちそう続きの時期は、「今日は体を休ませる日」と決めて、
消化の良いものを中心に軽めの食事を心がけましょう。
体調が整うと、自然と気分も軽くなり、「新しい年を気持ちよく迎えよう」という前向きなエネルギーが湧いてきます。
食べすぎ・飲みすぎ後のリセット法
つい食べすぎてしまった日は、「翌日から整えれば大丈夫」と切り替えることが大切です。
朝は軽めに：おかゆやスープで胃をいたわる。
白湯をこまめに：体を温めながら代謝を助ける。
無理な断食はNG：エネルギー不足で逆に疲れやすくなる。
軽い運動でデトックス：散歩やストレッチで血流を促す。
大切なのは「罪悪感を持たない」こと。
楽しんだ時間を否定せず、次の日からリセットする心の余裕が、長く健康を保つ秘訣です。
まとめ
年末は、一年の疲れを癒し、家族や友人と笑顔で過ごす大切な時間。
だからこそ、我慢ではなく“上手に楽しむ工夫”で体を守りましょう。
食べすぎても、飲みすぎても、リセットできれば問題なし。
「体をいたわることも年末行事のひとつ」と思えば、気持ちがぐっと楽になります。
60代からの健康は、日々の小さな意識で守ることができます。
体をいたわりながら、美味しく・楽しく・穏やかに年の瀬を迎えましょう。
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