年齢を重ねると、気づかないうちに背中が丸くなってしまうことがあります。私自身、街を歩いていると、背中が曲がってしまっている高齢の方を見かけることがあり、「自分もいずれこうなるのだろうか？」と考えることが増えました。
そんなとき、整体師の先生と話をしていて、「今から意識しておけば、80歳になってもまっすぐな姿勢を保つことは可能」ということを知りました。それ以来、私は 猫背を防ぎ、健康的な姿勢を維持するために、日々の生活の中でできることを意識 しています。今回は、私が実践している 「80歳になってもまっすぐな背中を保つための工夫」 をご紹介します。
猫背にならないよう気をつける
日常の姿勢の乱れは、気づかないうちに積み重なり、背中が丸くなる原因になります。特に 長時間同じ姿勢を続けることや、下を向く習慣 が猫背を悪化させる要因となります。私は以下のポイントに気をつけています。
⚫︎ パソコンの高さを調整する
私はブログを書いたり調べ物をしたりするために、パソコンを使う時間が長いのですが、以前は 画面の位置が低く、自然と顔が下を向いてしまっていました。この姿勢を続けると、首が前に出て猫背が定着しやすくなることを知り、パソコンの高さを調整することにしました。
今では、 パソコンスタンドを使い、目線と同じ高さに画面を設定 しています。こうすることで、背筋を伸ばしたまま自然と作業ができ、姿勢が崩れにくくなりました。
⚫︎ スマホの使い方を工夫する
スマホを見る時間が長くなると、画面を覗き込むような姿勢になり、首や背中に負担がかかります。特に 「スマホ首」と呼ばれる症状 を防ぐために、私は スマホをできるだけ目線の高さに持つ ように意識しています。また、スマホを使う時間を減らすため、長時間の動画視聴やSNSのチェックを控えるようにしました。
⚫︎ 椅子の座り方を意識する
椅子に座るときに背中を丸めるクセがついていると、長時間の積み重ねで猫背が定着してしまいます。私は 背もたれに頼らず、骨盤を立てて座る ことを意識しています。椅子に座るときは クッションを使い、自然と正しい姿勢を保てるように工夫 しています。
筋肉を鍛える
姿勢を支える筋肉が衰えると、背中が丸くなりやすくなります。特に 背筋や腹筋、体幹を鍛えること は、正しい姿勢を維持するために重要です。私は以下のトレーニングを日常に取り入れています。
⚫︎ 背筋を鍛える簡単なトレーニング
私は 「うつ伏せで背中を反らせるストレッチ」 を毎日行っています。具体的には、
⚪︎床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばす
⚪︎ゆっくりと上半身を持ち上げる（反動をつけないように注意）
⚪︎背中の筋肉を意識しながら、5秒キープする
この動作を5回繰り返すことで、背筋が鍛えられ、猫背になりにくくなります。
⚫︎ 体幹を鍛えるためにプランク
体幹の筋肉が弱くなると、腰が曲がりやすくなり、姿勢が崩れやすくなります。そこで私は、「プランク」 というトレーニングを取り入れました。
⚪︎床にうつ伏せになり、肘を肩の真下について身体を支える
⚪︎つま先と肘で身体を支え、一直線の姿勢をキープする
⚪︎最初は10秒から始め、少しずつ時間を伸ばしていく
このトレーニングを続けることで、姿勢を支える筋肉が強化され、長時間の正しい姿勢が楽に保てる ようになりました。
食べ物を考える
骨や筋肉を健康に保つためには、日々の食生活も重要です。私は 骨を強くする栄養素と、筋肉を維持する栄養素をバランスよく摂る ことを意識しています。
⚫︎ カルシウムとビタミンDを摂る
骨を丈夫にするためには カルシウム（牛乳・ヨーグルト・小魚） と ビタミンD（きのこ類・鮭・サバ） の組み合わせが効果的です。ビタミンDは カルシウムの吸収を助ける働きがある ため、一緒に摂ることで効率よく骨を強化できます。
私は 朝食にヨーグルトを取り入れ、週に数回は魚を食べる習慣 を続けています。さらに、日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されるため、毎朝少しの時間でも外に出るようにしています。
⚫︎ タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するためには タンパク質（肉・魚・卵・豆類） が欠かせません。年齢とともに筋肉量は減少しやすくなるため、意識的に摂取することが大切です。
私は、毎食に何かしらのタンパク質を取り入れるようにしています。例えば、
⚪︎朝食には卵や納豆 を加える
⚪︎昼食や夕食には肉や魚をメインにする
⚪︎間食にはナッツやヨーグルトを選ぶ
こうした食生活の工夫を続けることで、骨と筋肉を健康に保ち、姿勢を支える力を維持しています。
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ストレッチをする
ストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、関節の可動域を広げるのに役立ちます。筋肉が硬くなると姿勢を支えるのが難しくなり、背中が丸くなりやすくなるため、毎日のストレッチを習慣にすることが大切 です。私は特に 背中・肩甲骨・股関節を意識したストレッチ を取り入れています。
⚫︎ 肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、背中が丸くなりやすくなります。私は 「肩甲骨回し」 を毎日行っています。
⚪︎両手を肩に乗せる（肘を外側に向ける）
⚪︎ゆっくりと肘を前から後ろへ大きく回す
⚪︎10回ほど繰り返す
このストレッチをすることで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、背筋が伸びやすくなります。また、肩こりの改善にも役立つので、一石二鳥です。
⚫︎ 太もも裏のストレッチ（ハムストリングスの柔軟性アップ）
太ももの裏が硬くなると、骨盤が後ろに傾き、姿勢が悪くなりやすくなります。私は 「ハムストリングスのストレッチ」 を意識的に行っています。
⚪︎椅子に座った状態で片足を前に伸ばす
⚪︎背筋を伸ばしながら、ゆっくり前屈する
⚪︎太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で10秒キープ
このストレッチをすると、腰や骨盤のバランスが整いやすくなり、背筋が伸びた姿勢を維持しやすくなります。
⚫︎ 背中を伸ばすストレッチ
猫背を防ぐためには、背骨の柔軟性を維持することも大切です。私は 「キャット＆カウストレッチ」 を取り入れています。
⚪︎四つん這いの姿勢をとる
⚪︎背中を丸めながら、ゆっくり息を吐く（キャット）
⚪︎背中を反らしながら、ゆっくり息を吸う（カウ）
⚪︎これを10回繰り返す
このストレッチをすると、背中の緊張がほぐれ、自然と姿勢が整いやすくなります。また、腰痛予防にも効果的です。
定期的にケアをする
日頃の姿勢を意識するだけでなく、定期的に体のケアをすることも大切 だと感じています。長年の姿勢のクセや筋肉のこわばりは、セルフケアだけでは解決できないこともあるため、私は 整体やマッサージを活用しながら、定期的に姿勢を整えるようにしています。
⚫︎ 整体やマッサージを活用する
私は 定期的に整体に通い、専門家に姿勢をチェックしてもらう ようにしています。整体師の先生によると、姿勢の崩れは筋肉の使い方のクセからくることが多い そうです。
整体で調整を受けることで、
背骨や骨盤の歪みを整える
筋肉の緊張をほぐす
正しい姿勢をキープしやすくする
といった効果があり、猫背予防にもつながります。
⚫︎ お風呂でリラックスする
私は 毎晩湯船に浸かることで、血流を良くし、筋肉をほぐす ようにしています。特に、姿勢を維持するための筋肉は疲れやすいため、お風呂でしっかりとリラックスすることが大切です。
また、お風呂に入りながらできる簡単なストレッチも取り入れています。例えば、
⚪︎湯船の中で肩を回す
⚪︎浮力を利用して足をゆっくり伸ばす
⚪︎首を左右にゆっくり倒して、首回りの緊張をほぐす
こうしたちょっとしたケアを続けることで、筋肉が柔らかくなり、無理なく正しい姿勢を維持しやすくなります。
⚫︎ 睡眠の質を高める
正しい姿勢を維持するには、寝ている間の姿勢も重要 です。私は、
⚪︎低すぎず高すぎない枕を使う（首が不自然に曲がらないようにする）
⚪︎マットレスの硬さを調整する（柔らかすぎると腰が沈み込み、背中が丸くなりやすくなる）
⚪︎寝る前にストレッチをして、筋肉の緊張を和らげる
といった工夫をしています。
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今からしっかりと対策をして、これからも 健康で美しい姿勢を維持できるようにしていきたい と思っています。
自宅でできること一緒に始めてみませんか？
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