夏の暑さが落ち着き、少しずつ秋の気配を感じる頃。朝晩の空気がひんやりしてきて、ふと気分が落ち込みやすくなることはありませんか？
「やる気が出ない」「眠っても疲れが取れない」「なんとなく気持ちが沈む」──こうした心の揺らぎは、多くの人が秋口に経験するものです。
この状態は、日照時間の減少や気温の変化、自律神経の乱れなどが関係していると言われています。特に敏感な人ほど、気持ちの波を感じやすい季節なのです。
そこで今回は、秋口に訪れる“うつうつ気分”を軽くする方法を、生活習慣や心の持ち方の工夫としてご紹介します。
1. 朝の光を浴びる習慣をつける
秋になると、日の出が遅くなり、自然と朝の光を浴びる時間が減っていきます。光は脳にとって大切な“リズムのスイッチ”。朝の光を浴びることで体内時計が整い、気分の安定につながります。
ポイント
起床後30分以内にカーテンを開け、自然光を取り入れる
曇りの日でも外に出て5〜10分歩くだけで効果的
朝日を浴びながら深呼吸することでリフレッシュ効果が高まる
人工照明では得られない自然光の力を、積極的に取り入れましょう。
2. 軽い運動で気持ちを切り替える
涼しくなると体が動きやすくなり、運動を習慣化するチャンスでもあります。運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、気持ちの落ち込みを和らげてくれます。
おすすめの運動
朝の散歩（10〜15分で十分）
軽いストレッチやヨガ
好きな音楽を聴きながらの室内エクササイズ
「頑張って続けなきゃ」と思う必要はなく、**“少し体を動かすだけで気分が変わる”**ことを意識して取り入れるのがコツです。
3. 栄養バランスを整える食習慣
秋は“食欲の秋”と言われますが、心の安定にも食事は大きく影響します。特に気分の落ち込みを和らげるには、以下の栄養素を意識すると良いでしょう。
ビタミンB群：疲労回復・脳の働きをサポート（豚肉・大豆・玄米）
トリプトファン：セロトニンの材料となる（納豆・チーズ・バナナ）
オメガ3脂肪酸：心を落ち着ける（青魚・くるみ・亜麻仁油）
また、冷たい飲み物よりも温かいスープやお茶を選ぶことで、体の内側からリラックスできます。季節の野菜を使った温かい料理は、心にも優しい栄養源になります。
4. 睡眠リズムを整える
秋は昼夜の寒暖差が大きくなり、睡眠が浅くなりやすい時期です。良質な睡眠を取ることは、心の安定に欠かせません。
快眠の工夫
就寝前のスマホやPCを控える（ブルーライトは脳を覚醒させる）
夜は間接照明に切り替え、眠りやすい環境を作る
温かいお風呂にゆっくり浸かって体温を一度上げる
「寝つきが悪い」と感じる時は、無理に眠ろうとせず、軽く読書をしたり音楽を聴いたりして心を落ち着けるのも効果的です。
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5. “小さな楽しみ”を用意する
気持ちが沈みがちなときほど、毎日に小さな喜びを散りばめておくことが大切です。
例
お気に入りのカフェで季節限定メニューを楽しむ
好きな香りのアロマやキャンドルを焚く
季節の花を一輪飾る
新しい本や音楽に触れてみる
「今日はこれが楽しみ」と思えることを一つでも持つと、日々のモチベーションになります。
6. 人とのつながりを意識する
秋口は孤独感を感じやすい時期でもあります。気持ちが落ち込んでいるときは、人と会うのが億劫になることもありますが、誰かと話すだけでも気持ちは和らぎます。
家族や友人と短い電話をする
散歩がてら地域のイベントに参加する
オンラインでも趣味のコミュニティに顔を出す
「無理に元気に振る舞う必要はない」ことを前提に、心地よい距離感で人とつながることが安心につながります。
7. 心の声を紙に書き出す
気持ちがモヤモヤしているときは、頭の中で考えすぎてしまいがちです。そんなときは、ノートに気持ちを書き出す“ジャーナリング”がおすすめ。
思ったことを制限なく書く
良かったことを一つ書き出す
明日の自分に励ましの言葉を残す
書き出すことで頭が整理され、心の重荷を軽くすることができます。
8. 秋の自然に触れる
季節の変わり目こそ、自然の力を取り入れたいものです。紅葉や秋の空気に触れることで、気分転換になり、心に余白が生まれます。
公園を散策して落ち葉を踏む音を楽しむ
ベランダに小さな鉢植えを置く
週末に少し遠出して自然の風景に触れる
自然の中では五感が刺激され、頭の中の不安や重さが和らぎやすくなります。
おわりに
秋口の“うつうつ気分”は、誰にでも起こりうる自然な心の反応です。大切なのは「自分を責めないこと」そして「小さな工夫を積み重ねて気分を切り替えること」です。
朝の光を浴びる、軽く体を動かす、温かい食事や睡眠を大切にする──これらの習慣は一度にすべてやる必要はありません。できることから一つずつ取り入れるだけで、心は確実に軽くなっていきます。
秋は「実りの季節」。うつうつとした気分にとらわれるのではなく、心と体を整えながら、この季節ならではの楽しみを見つけてみてはいかがでしょうか。
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