花粉が飛び始める季節になると、毎年のように「またこの時期がきた…」と思わずため息が出てしまいます。マスク、加湿器、空気清浄機──どれも欠かせない対策ですが、「やれることは全部しているのに、症状がつらいまま」という人も多いのではないでしょうか。
そんな時こそ意識したいのが、**“外側の対策”ではなく“体の内側の力を育てること”**です。花粉症は外から侵入してくる花粉に“体が過敏に反応してしまう”ことで起こる症状。つまり、体の免疫のバランスが整っていないほどツラく感じやすいのです。
「体質は変えられない」と思いがちですが、免疫力は日々の食事や睡眠、体の使い方によって穏やかに変えていくことができます。今年の春を少しでもラクに、そして来年の春はもっとラクに——そんな未来のために、今日からできる“花粉に負けない体づくり”を始めてみませんか？
① 腸を整えて免疫の70％を味方にする
免疫細胞の7割は腸に存在していると言われています。つまり、腸の環境が整うほど免疫が安定し、花粉に「過敏に反応しない体」へと近づいていきます。
・発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ など）
・食物繊維（海藻、きのこ、ごぼう、さつまいも、バナナ など）
・オリゴ糖（はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス など）
これらを“毎食がんばる”必要はありません。
**続けるコツは「一日一発酵食品」**と決めてしまうこと。
朝はヨーグルト、昼は味噌汁、夜は納豆——完璧にできなくても、意識するだけで腸は変わっていきます。「腸が整う＝免疫が育つ」のだと知っているだけで、食事の選び方が自然と変わっていきます。
② 抗炎症＆抗酸化食材で“アレルギー反応を起こしにくい体”へ
花粉症のつらさには、「体の中の炎症」も深く関係しています。炎症を抑える食品を取り入れていくと、アレルギー症状が出にくくなり、出ても軽く済むことが期待できます。
・鮭、サバ、アマニ油、オリーブオイル（オメガ3脂肪酸）
・トマト、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん（抗酸化ビタミン）
・ルイボスティー、緑茶（ポリフェノール）
難しく考える必要はありません。
「毎食どこかに抗炎症食材を一品」。
たったこれだけで、体のベースはじわじわ変わっていきます。
いつもと同じ献立でも、焼き魚をサバに変える、味噌汁にほうれん草を足す、飲み物を緑茶にする——そんな小さな工夫で十分です。
③ 粘膜を守る栄養＝ビタミンACE（エース）を強化
花粉がまず触れるのは、目、鼻、口などの“粘膜”。
粘膜を丈夫にしておくことは花粉症のダメージを和らげる鍵になります。
●ビタミンA → レバー、にんじん、卵
●ビタミンC → ブロッコリー、キウイ、いちご、パプリカ
●ビタミンE → アーモンドなどのナッツ類、アボカド
ここでも、無理な食事制限は必要ありません。
たとえばこういう置き換えなら続けやすいです。
・おやつを「ナッツ+フルーツ」にする
・朝食に卵料理を1品入れる
・ブロッコリーとパプリカは常備菜にしておく
少しの工夫で、粘膜の強さは確実に変わっていきます。
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④ 体温を上げて“免疫が働きやすい状態”にする
免疫力は体温と深く関係しており、体温が1度下がると免疫力は約30％落ちるとも言われています。冷えは花粉症の症状を強めてしまう大きな要因です。
60歳からでもできる温活はとてもシンプルです。
・白湯を飲む
・湯船に15分浸かる
・1日15〜20分のウォーキング
・肩甲骨と足首をゆるめるストレッチ
運動が苦手な人でも、「少し汗ばむ」くらいを目標に。
身体がほんのり温まるだけで、免疫は働きやすくなります。
⑤ 睡眠の質を上げて“免疫を修復する時間”をしっかり確保
睡眠は単なる休息ではなく、免疫の修復・調整の時間です。眠りの質が変わるだけで、花粉症のつらさがガラッと変わったという人も多くいます。
今日からできる小さな工夫は次の3つ。
① 寝る1〜2時間前に入浴
② スマホは寝る30分前に手放す
③ 朝日を浴びて体内時計をリセット
眠れない日があっても大丈夫。
「寝つきが悪い＝休めていない」ではありません。布団に横になるだけでも体は回復しています。完璧な睡眠を求めず、“休む時間を大切にする”。その意識こそが免疫にとって最良です。
⑥ ストレスケアでアレルギー反応を穏やかにする
ストレスホルモンはアレルギー反応を強めてしまいます。心が緊張しているほど、体は敏感になるもの。だからこそ、心の力を抜くことも立派な免疫対策です。
・深呼吸（4秒吸って、6秒かけて吐く）
・外を歩いて太陽を浴びる
・好きな趣味の時間を増やす
・リラックスできるハーブティーを飲む
すぐにできるのは「深呼吸」です。
呼吸が整うと自律神経も整い、アレルギー反応がおさまりやすくなります。
まとめ
花粉症は「外から飛んでくる花粉が原因」だと思いがちですが、実は**“体の内側のバランス”が整っているかどうか**が症状の大きな差につながります。
・腸を整える
・抗炎症の食材をとる
・粘膜を守るビタミンACE
・体温を上げる
・睡眠で免疫の修復
・ストレスケアで心を緩める
どれも今日からできて、ひとつでも続ければ効果につながります。
今年の春を少しでもラクに、そして来年の春はもっとラクに——。
体によい習慣は、ゆっくりでも確実に積み重なっていきます。
無理をせず、自分をいたわりながら。
「体の内側から、花粉に負けない春」を一緒に目指していきましょう。
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