60代に突入し、これからも元気で活動的な生活を続けるためには、身体の土台である「骨」をしっかりとケアすることが重要です。年齢とともに骨密度は徐々に低下し、放置しておくと骨粗しょう症や骨折などのリスクが高まります。60代からの生活をより豊かに、そして健康的に保つためには、早い段階で「骨活（こつかつ）」を始め、骨の健康を維持するための習慣を取り入れることが必要です。
この記事では、60代から始めるべき「骨活」について詳しく解説し、食事、運動、生活習慣などの面でどのような対策を取るべきかを具体的に紹介します。骨の健康を守るための知識を深め、日常に取り入れやすい方法を学ぶことで、これからも元気で充実した生活を送りましょう。
骨密度の低下とそのリスク
まず、骨密度とは骨の強度や硬さを表す指標であり、若いころに比べると、加齢に伴ってその密度は徐々に減少します。特に女性の場合は、閉経後にエストロゲンの分泌が急激に減少し、骨密度の低下が加速します。骨密度が低下すると、骨が脆くなり、ちょっとした転倒や打撲でも骨折のリスクが高まります。
骨粗しょう症は、骨がスカスカになり脆くなる病気で、特に高齢者に多く見られます。大腿骨や腰椎、手首の骨折は、長期的な入院やリハビリが必要となり、最悪の場合は寝たきりになる可能性もあります。このような事態を防ぐためにも、日常生活の中で骨を強化する「骨活」を今すぐに始めることが大切です。
骨活に必要な栄養素と食事
骨を強く保つためには、適切な栄養を日々の食事から取り入れることが不可欠です。以下の栄養素を積極的に摂取することが、骨の健康維持に大きく貢献します。
1. カルシウム
カルシウムは骨の主成分であり、骨の健康にとって欠かせないミネラルです。骨密度を高めるためには、1日あたり700～800mgのカルシウム摂取が推奨されています。以下の食品を積極的に摂取することで、十分なカルシウムを得ることができます。
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
小魚（しらす、いわし）
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
葉物野菜（小松菜、ブロッコリー）
特に、乳製品は吸収率が高いカルシウム源として非常に優秀です。牛乳が苦手な人は、無糖ヨーグルトやチーズなど、他の乳製品で摂取するのも効果的です。
2. ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。日光に当たることで体内で生成されるため、外出や散歩などで適度に日光を浴びることが重要です。また、食事からもビタミンDを補給することができます。
魚類（サケ、サバ、いわし）
キノコ類（しいたけ、まいたけ）
ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、オイルを使った料理や、油の多い食材と一緒に摂ると吸収率が向上します。
3. ビタミンK
ビタミンKは、骨の形成に関わるタンパク質の生成を助け、骨密度を維持するために欠かせない栄養素です。納豆や緑黄色野菜に豊富に含まれており、毎日の食事に取り入れることで骨の健康をサポートできます。
納豆
ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜
ブロッコリー
特に納豆に含まれるビタミンK2は、骨に対する作用が非常に強く、骨密度を高める効果が期待できます。
4. マグネシウム
カルシウムとともに、骨の形成をサポートするマグネシウムも重要なミネラルです。マグネシウムが不足すると、カルシウムの吸収が妨げられるため、カルシウムとバランスよく摂取することが大切です。
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
豆類（大豆、黒豆）
魚介類（サバ、ホタテ）
これらの食品を積極的に摂取することで、カルシウムとマグネシウムのバランスを保ち、骨の健康を維持することができます。
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骨を強くする運動
骨は適度な負荷がかかることで強くなります。適度な運動は、骨密度を維持・向上させ、また筋力を保つことで転倒防止にもつながります。以下に、60代でも無理なく取り組める運動を紹介します。
1. ウォーキング
ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動でありながら、骨に適度な刺激を与える効果的な運動です。毎日30分程度のウォーキングを習慣にすることで、骨の強化だけでなく、心肺機能の向上やメンタルの安定にもつながります。自分のペースで無理なく続けられるため、骨活の第一歩として非常におすすめです。
2. 筋力トレーニング
筋肉は骨を支える役割を果たしているため、筋力を維持することが骨の健康にも直結します。特に下半身の筋肉は大きく、転倒防止や歩行の安定にも寄与します。以下の簡単な筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
スクワット: 腰を落とす動きで太ももやお尻の筋肉を鍛えます。無理をせず、浅めのスクワットから始めましょう。
カーフレイズ: つま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。壁や椅子に手を添えながら行うと安定して実施できます。
筋トレは、体力に応じて少しずつ負荷を増やしていくことがポイントです。
3. バランス運動
転倒は骨折の原因となるため、バランス感覚を養うことも重要です。片足立ちやヨガのポーズなど、バランスを意識した運動を取り入れることで、転倒リスクを軽減し、骨を守ることができます。
片足立ち: 壁や椅子に手を添えながら片足で立つ運動です。左右交互に行い、できるだけ長くバランスを保ちましょう。
ヨガや太極拳: ゆっくりとした動作の中でバランスを意識する運動は、体幹を鍛え、転倒リスクを軽減します。
日常生活でできる骨活
日常生活の中でも、骨の健康を意識した行動を取り入れることができます。以下に、簡単に実践できる骨活のポイントをいくつか紹介します。
1. 正しい姿勢を保つ
良い姿勢を保つことは、骨に余分な負担をかけないための基本です。背中を丸めた姿勢や猫背は、背骨に負担をかけ、腰痛や骨の変形を引き起こす可能性があります。椅子に座るときや立っているときは、背筋を伸ばし、体幹を意識してバランスを取るように心がけましょう。
2. 転倒防止の工夫
転倒は骨折の大きなリスクとなるため、家の中での安全対策を講じることも骨活の一環です。滑りやすい床には滑り止めマットを敷く、階段には手すりを取り付けるなどの対策を行い、日常生活での転倒リスクを減らしましょう。
3. ストレス管理
ストレスは骨の健康にも悪影響を及ぼすことが知られています。ストレスが溜まると、体内で分泌されるコルチゾールというホルモンがカルシウムの吸収を妨げ、骨密度を低下させる可能性があります。趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を設けることで、ストレスを適度に発散し、心身のバランスを保つことが大切です。
60代から始める「骨活」は、健康で活動的な生活を続けるために欠かせないステップです。
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