季節の変わり目は、心地よい気候を運んでくれる一方で、体調を崩しやすい時期でもあります。特に60代以降になると気になるのが「血圧の変動」です。
「昨日は正常値だったのに、今日は高めに出た」
「急に寒くなった日に、体が重く感じた」
そんな経験をした方も多いのではないでしょうか。
実際、季節の変わり目は寒暖差が大きく、自律神経や血管に負担がかかりやすいといわれます。放っておくと動悸や頭痛につながり、血圧の不安定さが健康リスクとなることも。
今回は「血圧が気になる季節の変わり目にできること」をテーマに、日常で取り入れられる工夫や心がけをまとめてみました。
1. なぜ季節の変わり目は血圧が乱れやすいのか？
寒暖差による影響
朝晩は冷え込むのに昼間は暑い。この気温差が血管を収縮させ、血圧が急に上がりやすくなります。特に「朝起きてすぐ」の時間帯は、体温が低く血圧が変動しやすいので注意が必要です。
自律神経の乱れ
気温差や天候の変化は自律神経に影響します。交感神経が優位になりすぎると血圧が上がり、副交感神経が強く働くと下がる。この切り替えがスムーズにできないと、体調の不安定さを感じやすくなります。
生活リズムの変化
秋から冬、春から夏にかけては、日照時間や活動量も変わります。夜更かしや運動不足が重なると、さらに血圧が不安定になります。
2. 日常でできる血圧ケアの工夫
朝晩の冷え対策をしっかり
薄手のカーディガンやベストを玄関や寝室に常備
就寝時はタオルケット＋薄めの布団で温度を調整
首・足首・手首を冷やさない
「少し寒いかも」と思う前に体を守ることで、血圧の急変を防げます。
食事でサポート
塩分控えめ：味噌汁は出汁を効かせて薄味に
カリウムを意識：バナナ、ほうれん草、トマト、ひじきなど
たんぱく質をしっかり：魚や豆腐を取り入れる
私は朝食にバナナとヨーグルトを加えるようになり、体の調子が安定しました。小さな習慣の積み重ねが大切です。
規則正しい生活リズム
毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる
夜はスマホやテレビを早めに切り上げ、睡眠を優先
軽い昼寝を取り入れて自律神経をリセット
不規則な生活は血圧の変動を助長します。「規則正しく」は昔からの基本ですが、やはり大切です。
軽い運動を習慣に
朝夕の散歩（15〜30分程度）
軽いストレッチやヨガ
深呼吸しながらの体操
激しい運動より「毎日続けられる軽い運動」が効果的です。私は夕方の買い物を徒歩に切り替えただけで、体調がずいぶん違いました。
水分補給を忘れずに
季節の変わり目は意外と脱水に気づきにくいもの。脱水は血液を濃くし、血圧を上げてしまいます。
常温の水や麦茶をこまめに
就寝前・起床後の一口の水を習慣に
「喉が渇いた」と思う前に飲むのがコツです。
3. 血圧測定を習慣にする
血圧計は「調子が悪いときだけ使うもの」ではありません。
朝起きてから1回、夜寝る前に1回
座った姿勢で落ち着いて測る
数値をノートやアプリに記録する
記録を続けると「気温が下がった日は高めに出やすい」など、自分の傾向が見えてきます。主治医に見せることで診察もスムーズになります。
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4. 心の安定も大切に
血圧は心の状態とも深くつながっています。
不安を感じたら深呼吸を3回
好きな音楽やアロマで気分を切り替える
誰かに話すことで気持ちを軽くする
「緊張しやすい」「考えすぎてしまう」という方こそ、リラックスの工夫を大切にしたいですね。
5. 医師と連携する安心感
血圧が高めに出る日が続いたり、めまいや頭痛を伴う場合は、早めの受診を。自己判断で放置せず、専門家に相談することが大切です。薬を使うかどうかだけでなく、生活習慣のアドバイスを受けられるのも安心につながります。
6. 私の体験から
実は私も、春から夏に移る時期に血圧が不安定になった経験があります。日によって数値が違い、気持ちまで落ち着かなくなりました。
そのとき意識したのが「測る」「書く」「話す」の3つです。
毎日測って数字を客観的に見る
ノートに食事や気温の記録を書く
不安は主治医や家族に話す
この3つを続けることで「今日は少し高いけど、この気温なら仕方ない」と前向きに受け止められるようになりました。数字に振り回されるのではなく、数字を活かすことが大事だと学びました。
まとめ
季節の変わり目は血圧が変動しやすく、体に大きな負担をかける時期です。
冷えを防ぐ
減塩と栄養バランスを意識
規則正しい生活リズム
軽い運動を習慣に
水分補給を忘れない
血圧測定を続ける
心のケアを大切にする
医師と連携して安心を得る
これらの工夫を日常に取り入れることで、不安定な季節も安心して過ごすことができます。
「血圧が気になる」と感じることは、体の声に気づけている証拠です。その気づきを大切にしながら、無理のない工夫を重ねていきましょう。
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