お正月といえば、豪華なおせち料理やお餅、甘酒にお酒。
つい「食べすぎた」「胃が重い」と感じてしまう方も多いのではないでしょうか。
せっかくの新年の食卓。
「我慢」ではなく「工夫」で、体にもやさしく、おいしく楽しみたいものです。
今回は、お正月料理を健康的に味わうための5つのポイントをご紹介します。
■ お正月料理が体に負担をかけやすい理由
お正月料理はもともと、日持ちさせるために濃い味付けや砂糖・塩分の多い調理法が使われてきました。
また、祝いの席ではお餅・揚げ物・お酒などが続き、カロリーも高めになりがちです。
さらに冬は代謝が落ちやすく、運動量も減るため、食べすぎた分が体に残りやすい季節。
お酒やお餅はお祝いに欠かせませんが、少しずつ積み重なることで胃腸の働きが鈍くなり、
新年早々「体が重い」「だるい」と感じてしまう人も少なくありません。
でも、少し意識を変えるだけで、“お正月太り”も“胃もたれ”も防ぐことができます。
ポイントは「量を減らす」ではなく、「食べ方を変える」ことです。
■ 工夫①：食べる“順番”を意識して体にやさしく
お正月の食卓では、まず野菜や汁物から食べるのがおすすめ。
最初に温かいお吸い物や煮しめを口にすることで、胃が温まり、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
おせちを食べるときも、
煮物やなますなど食物繊維を含む料理から先に。
そのあとに魚やお肉、最後にお餅をゆっくり味わうと、自然と食べすぎを防げます。
🍲ひと工夫ポイント
お雑煮には野菜をたっぷり入れてボリュームアップ
餅は小さく切って1個に
具沢山の汁物で満足感を高める
家族が集まる場では、食べるペースが速くなりがち。
一口ごとに箸を置くだけでも、満腹感を感じやすくなります。
「みんなでゆっくり味わう」ことが、いちばんの健康法です。
■ 工夫②：味付けを“やさしく整える”
市販のおせちは味が濃いことが多く、塩分や糖分をとりすぎてしまう原因に。
健康的に楽しむには、薄味の手作り1品をプラスしてバランスをとるのがおすすめです。
たとえば、
「筑前煮」は薄味で煮て、食べる直前に柚子の皮を添える
「紅白なます」にリンゴや柿を加えると、砂糖控えめでも甘みが出る
「黒豆」は小鉢に少量だけ盛り付け、ゆっくり味わう
また、「出汁」「柚子」「酢」などの香りで満足感を高めるのもコツです。
味を薄くしても物足りなさを感じず、自然と塩分カットにつながります。
💡ワンポイント：
おせち全体を濃い味にするのではなく、味の“濃淡”をつけるのがコツ。
たとえば、煮物を控えめにした分、黒豆や伊達巻きはそのままでもOK。
「全部を我慢しない」ことが、長く続ける秘訣です。
■ 工夫③：油っぽい料理を“軽やかメニュー”にチェンジ
揚げ物や脂っこい料理が続くと、胃が疲れてしまいます。
そんなときは、調理法を「揚げる」から「焼く・蒸す」に変えるだけで、脂質を大幅に減らせます。
🧑🍳おすすめアレンジ例
天ぷらの代わりに「海老の塩焼き」
角煮の代わりに「鶏むね肉の照り煮」
田作りの代わりに「小魚とナッツの甘辛炒め」
これだけでも、見た目は華やかで、消化にもやさしくなります。
また、野菜のおかずを1品加えるだけで、全体のバランスがぐっと整います。
🥗おすすめの“健康おかず”
切り干し大根のサラダ
ブロッコリーとゆで卵のマヨ和え（ヨーグルトを加えて軽く）
野菜のマリネや酢の物
お正月明けの食卓には、体を整える“野菜多めメニュー”を意識するのもおすすめです。
おせちの残りに温野菜を添えるだけで、簡単に栄養バランスが整います。
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■ 工夫④：食べ方・時間の“リズム”を整える
お正月はつい夜更かしや遅起きで、生活リズムが崩れがち。
それが食べすぎや胃もたれにつながることもあります。
できるだけ食事の時間を一定に保ち、朝・昼・夜のリズムを整えましょう。
朝食は軽くてもいいので、温かい汁物や果物をとるのがおすすめ。
🕰️リズムを守るためのコツ：
朝：白湯やみそ汁で体を温める
昼：お雑煮や軽めのおせちでエネルギーチャージ
夜：煮物や野菜中心のやさしい献立に
間食は“少しの甘酒”や“温かい緑茶”にすると、ほっと一息つけて満足感もアップ。
食後に少し散歩をするのも、血糖値を整える良い習慣です。
💬プチリセット習慣
年末年始は「特別だから」と食べすぎがちですが、
3日間だけでも“体を労わる日”を設けるとリズムが戻りやすくなります。
“食べない日”ではなく、“整える日”。野菜スープやおかゆなどで胃を休ませてあげましょう。
■ 工夫⑤：健康を意識しながら“おいしく楽しむ”心を忘れずに
健康を意識するあまり、制限しすぎてしまうと、お正月の楽しみが半減してしまいます。
一番大切なのは、**「感謝して味わう気持ち」**です。
おせちは、ひとつひとつに意味が込められた“縁起の料理”。
黒豆には「まめに働く」、昆布巻きには「よろこぶ」など、幸せを願う心が詰まっています。
少しずつ味わいながら、「ありがたいな」「おいしいな」と感じることが、
実は一番の健康法。
“心の満足感”が食べすぎを自然に抑え、体も軽く感じられるようになります。
家族でおせちを囲む時間は、心を整える時間でもあります。
食卓で交わす笑顔や会話が、健康にとって何よりの栄養です。
■ まとめ：工夫ひとつで、お正月料理はもっとおいしく健康に
お正月料理は「控える」ものではなく、「工夫して楽しむ」もの。
野菜や汁物から食べる
濃い味は香りでカバー
油っぽい料理は焼き・蒸しに
食事のリズムを保つ
感謝の気持ちで味わう
この5つを意識するだけで、体が喜ぶお正月に変わります。
家族と笑顔で食卓を囲みながら、体にやさしい食べ方で新しい一年をスタートさせましょう。
「健康的なお正月」は、1年の元気のはじまりです。
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